Információ

Erősítheti-e a gyakorlat az inakat és az ínszalagokat?

Erősítheti-e a gyakorlat az inakat és az ínszalagokat?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Meg lehet-e erősíteni az inakat gyakorlattal a sérülések megelőzésére, például a váll elmozdulásának megelőzésére?


igen… Körülbelül 10 hét rendszeres ellenállási gyakorlat szükséges az inak megerősítéséhez, és tovább tart, amíg megvastagodnak. Rendszeres edzéssel akár 20 százalékkal is megnövekszik a szalagok és inak szilárdsága és vastagsága.


A BodyFit az Ön megoldása minden fitneszre. Csatlakozz még ma, és engedd szabadjára a BodyFit erejét!

  • Több mint 2500 szakértő által készített edzés
  • Több mint 3500 gyakorlati videó
  • Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
  • Hozzáférés az edzéstervekhez
  • Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
  • Bolti kedvezmények

A legtöbb testépítő átfogó célja az, hogy a lehető legtöbb izomzatot megnövelje a lehető legnagyobb súlyok emelésével. Amikor valaki eljut az edzés egy bizonyos pontjához, és a nagyobb súlyokat nem lehet felemelni, gyakran fennsík következik be.

Ez több mint valószínű, hogy leállítja a fejlődést, amíg további emeléseket nem lehet elérni. Gyakran előfordul, hogy a súly további növelése csak akkor lehetséges, ha a megfelelő alapok a helyükön vannak. Természetesen a több éven át tartó edzés és a folyamatos növekedés természetesen nagyszerű, de ahhoz, hogy valóban megtegyük a következő lépést, és felhalmozzuk a méretet, erősegítő gyakorlatokra lehet szükség. Ezek erősítik az inakat és szalagokat, amelyek támogatják a fejleszteni kívánt izmokat.

Az erőt segítő gyakorlatokat az 50-es és 60-as években olyan nagy erőemelők alkalmazták, mint Chuck Sipes és Doug Hepburn, hogy segítsenek nekik fenomenális súlyokat emelni anabolikus anyagok, korszerű táplálkozási és kiegészítő programok, valamint ingemelők nélkül.

Valójában az erőemelőknek és az erős testépítőknek (azoknak, akik beépítik az erőemelési elveket testépítő programjukba) valóban az inak és szalagok erejének fejlesztésére kell összpontosítaniuk az emelt súlyok emeléséhez. Az erős testépítőkre jellemző a rendkívül vastag és sűrű izomzatuk, és csak akkor érik el ezt az utat, ha jóval többet tudnak emelni, mint amennyit nem erőgépes testépítő társaik emelnek.

Ehhez óriási erőre van szükség, ami az erős inakból és szalagokból ered.

A legendás erőemelő, Ted Arcidi, aki számára nem ismeretlen a sűrű izomtömeg, egyetért azzal, hogy a nagyobb ín- és szalagerőt fejlesztő gyakorlatokra szakosodva növeli az erőt és az összméretet.

Az erőt segítő gyakorlatok beépítése a testépítő programba nagyban hozzájárul ahhoz, hogy áttörjük ezt a rettegett fennsíkot. Mielőtt elmagyarázná, hogy pontosan mik az erőt segítő gyakorlatok, és hogyan kell végrehajtani őket, rövid magyarázatra van szükség az inak és szalagok szerkezetéről és működéséről.


Kötőszöveti tréning

Csak annyira vagy erős, amennyire a leggyengébb láncszem. Régi klisé, de aki keményen edz, annak igaz.

Gondolkozz el róla: Mi a leggyengébb láncszem? Borjak? Ferde? Csapdák?

Mielőtt az izomzat gyenge láncszemeire gondolna, gondolja át a következőket: Ha kimerít egy izmot, várhat néhány napot, majd ismét maximumra edzi. Még ha elszakít is egy izmot, edzhet körülötte, miközben vár néhány hetet, amíg meggyógyul. De ha gyenge vagy sérült ina vagy ínszalagja van, akkor valóban problémái vannak. A kötőszövet lassan épül fel és gyógyul. A részleges szakadás négy vagy több hónapig is eltarthat, míg begyógyul, néha soha nem. A teljes szakadás kétségtelenül műtétet igényel. Akkor több mint kilenc hónapos gyógyulást vár, valamint a környező izmok sorvadását, mivel azokat nem lehet megdolgozni, miközben a szomszédos kötőszövet felépül a kés alá kerüléséből.

Sok kézenfekvő módon – és bizonyos esetekben, amelyek nem olyan nyilvánvalóak, – a kötőszövet a leggyengébb láncszem. Végül, az izomerőt korlátozza, hogy az ín képes kezelni az izom által generált erőt, az izomrendszert pedig a szalagok erőssége befolyásolja az emelésben részt vevő ízületek stabilizálása érdekében.

Ez az oka annak, hogy a kötőszövet kondicionálása nélküli izomépítés nyitott sérülésekre, gyengeségre és fájdalmakra, amelyek krónikussá válhatnak, korlátozva a mozgási tartományt. A józan ész egyszerű megoldást diktál: Erősítse meg az inakat és az ínszalagokat. A kérdés, hogyan?

Mint az ellenállási edzés bármely aspektusa, a válaszhoz az alapok ismerete szükséges. A test működésének ismerete nélkül lehetetlen magasra jutni és edzési céljait elérni. Kezdjük tehát a legalapvetőbb kérdéssel: Mik azok az inak és szalagok, és hogyan erősödnek?

Minden izomnak mindkét végén van egy ín, amely az izmokat a csonthoz rögzíti. Az inak vastag, gumiszerű fehér szövetből készülnek. Bármilyen csontvázmozgás, a gyaloglástól a súlyemelésig, azért történik, mert az izom összehúzódik és meghúzza az inat, ami viszont húzza a csontot és mozgatja azt.

A szalagok egyben kötőszövetek is, amelyek összekötik az egyik csontot a másikkal. Összetartják az ízületeket. A szalagok vékonyabbak és kevésbé rugalmasak, mint az inak. Ezek is fehérek.

Ezeknek a szöveteknek a fehérsége felfedi a növekedés és/vagy gyógyulás lassúságának fő okát. A vörös, lédús izomszövettel ellentétben, az inak és szalagok nagyon kevés vérellátással rendelkeznek. Még a csontokban is több a vér, mint a kötőszövetben, ezért a törött csont négy-hat hét alatt meggyógyul, szemben az inak és szalagok kilenc hónapjával.

Ez azért van, mert a véráram biztosítja a növekedéshez, helyreállításhoz és működéshez szükséges oxigént és tápanyagokat. Kiöblíti a salakanyagokat és a méreganyagokat, és elszállítja azokat. Nyilvánvalóan jó ötlet a lehető legnagyobb vérellátás biztosítása ezekbe a szövetekbe.

A kötőszövet felépítésében kétféle vaszkularizáció fontos. Lehet, hogy már ismeri az egyiket: A szivattyút. Amikor egy izom újra és újra összehúzódik, sok energiát használ fel. Viszont nagy és azonnali mennyiségű oxigént és tápanyagot igényel. Az energia felhasználása salakanyagokat is termel, amelyeket gyorsan el kell távolítani ahhoz, hogy az izom tovább működjön.

A szervezet erre úgy reagál, hogy nagyobb mennyiségű vért küld az izom ereiben, hogy táplálja és kiöblítse. Ezt hőnek és duzzanatnak érzi. De van egy másik válasz- és alkalmazkodási folyamat is. Ennek az izomnak az erei nagyobbak lesznek, ahogy tovább pumpálja, új kapillárisok kezdenek elágazódni, így még több vér kerülhet az izomba. Ez a nagyobb vérellátás lehetővé teszi az izom növekedését az edzés hatására. A megnövekedett izomtömeg növeli a vérellátás szükségességét, és a két adaptív folyamat kiegészíti egymást egészen a genetikai potenciálod határáig – vagy fegyelem, amelyik előbb bekövetkezik.

A fehér szövet felépítése

Bár a szalagok és az inak nem képesek nagy erek hálózatát kiépíteni, mégis manipulálhatja az alkalmazkodási folyamatot, hogy a lehető legnagyobb fejlődést elérje. Ne gondolkozz, “ha nem jelenik meg, akkor nem számít.” Mélyen befolyásolja a műsorokat.

A vaszkularizált kötőszövet sokkal kevésbé valószínű, hogy szakad vagy reped extrém stressz hatására. A tanulmányok azt mutatják, hogy a rugalmasság elvesztése, amely a fehér szövetek öregedésének fő jele, megfelelő kondicionálással késleltethető és/vagy minimálisra csökkenthető. Ráadásul, ha egy maximálisan vaszkularizált ín vagy szalag megsérül, az sokkal jobban gyógyul, és a teljes funkció sokkal gyorsabban tér vissza, mint a kevésbé kondicionált fehér szövet.

A legtöbb sportolónak több információra van szüksége a fehérszövet gondozásáról és felépítéséről.

Az ín/szalag kondicionáló program első részét megfelelő bemelegítéssel kell kezdeni. Elengedhetetlen, hogy a nyújtás utána következzen. Az emberek néha összezavarodnak a bemelegítés és a nyújtás közötti különbséget illetően. Azt hiszik, ha nyújtóznak, bemelegítenek. Ez nem igaz. Növelnie kell a test maghőmérsékletét. Akár egy tempós séta, akár egy állókerékpározás, a nyújtás előtt fel kell emelnie maghőmérsékletét. Rugalmasabbá teszi a szöveteket.

Könnyű izzadság

Kellően felmelegszik, ha enyhe verejtékezést észlel, mert ez azt jelzi, hogy a hőmérséklete megemelkedett, és a test megpróbálja lehűteni magát.

Míg az izmokkal végzett munka némi kondicionálást biztosít az inak és szalagok számára, ez kevésbé lesz hatékony, mint egy kifejezetten ezekre a szövetekre tervezett edzés. A program, amely lehetővé teszi a kívánt eredmény elérését, hajlítást és nagy számú ismétlést tartalmaz minimális ellenállással. Paulos elmagyarázza: “Amikor gyakorolja és megfeszíti az ízületet, az ínszalag reagál a feszítésre. És minél jobban megnyúlik, annál jobban reagál a sejtek és a kollagén lerakásával, ami erősebbé teszi.”

“Ha megerősít egy ínszalagot, akkor valóban növeli a vérellátását. Ahhoz, hogy a szalag nagyobb legyen, több vérnek kell lennie. A vér a kollagén rostok közé kerül.”

Ha ismételten összehúz egy izmot, az automatikusan érrendszerré teszi az inakat a határain belül. Ezért Paulos azt javasolja, hogy kétféle edzést építsenek be a programba:

Az izomcsoportok rugalmasságát és/vagy definícióját biztosító edzési rutinokat olyan túlterhelt rutinokkal kell tarkítani, amelyek ténylegesen túlterhelik az izmot annak kapacitásán. Az alacsony súlyok sok ismétléssel (20-30) megnyújtják az izmokat és serkentik a véráramlást. De hacsak nem terheli túl az izmot, az nem építi fel, és valószínűleg nem építi fel az ereket. Túl kell terhelnie a szövetet, hogy több szövet lerakásával reagáljon, legyen szó erekről, szalagokról vagy ömlesztett szövetekről.,” mondja Paulos.

Azonban még az erős szövetek is megsérülhetnek, ha tulajdonosuk nem ismeri a trauma mechanizmusát. A legtraumatikusabb sérülés természetesen a szakadás.

A könnyek leggyakoribb fajtái általában a ballisztikus könnyek, amelyek akkor fordulnak elő, amikor egy személy sietve irányt változtat, vagy hirtelen mozdulatot tesz sietve, vagy olyan hirtelen mozdulatot tesz, mint az olimpiai emelésben vagy a stop-and-go sportokban, például a kosárlabdában.

Az erősség kulcsfontosságú tényező a szövet sérülés miatti kettészakadásának megakadályozásában, szívesebben szakadjon le a csontról, mint hogy ketté szakadjon (ez is megkönnyíti a műtétet, mert különben nem kaphat jó varrattartást, hanem sebész könnyebben megjavítható, ha van hozzá egy csontdarab).


Meg tudod erősíteni az inakat?

Súlyzós edzést végez, hogy izomtömeg- és erőt építsen, és esetleg fogyjon. Az izmaidra koncentrálsz, és valószínűleg nem gondolsz építészeted másik oldalára, az inadra. Ez nem jelenti azt, hogy az inak ne lennének fontosak. Az inak szállítják az erőt az izmaidtól a csontokig, hogy a mozgás megtörténhessen. Az íngyulladás rohama NAGYON világossá teszi, hogy az inak egészsége számít.

Mik azok az inak?

Az inak az a kötőszövet, amely a vázizmokat a csontokhoz rögzíti. Az egyik legnagyobb inak az Achilles-ín. Érezéséhez csúsztassa le a kezét hátul a vádli tövéhez. A vádli izomzata vagy a gastrocnemius alján vastag sávot fog érezni. Ez az Achilles-íned. Az inak erős, sűrű rostos kötőszöveti sávokból állnak. A kemény kötőszövet egy másik típusa, az úgynevezett szalag köti össze a csontot a csonttal. A szalagok létfontosságú szerepet játszanak abban, hogy egy ízület mennyit tud elmozdulni. Ezek a kötőszövetdarabok korlátozzák az ízületek mozgását, így nem lesz fájdalmas elmozdulás. Ebben a cikkben az ínra fogunk összpontosítani.

Az inak kemények, és úgy tervezték, hogy ellenálljanak a feszültségnek. Ennek van értelme, mivel összekötik a csontokat és az izmokat, és erőt továbbítanak az izomból a csontba, amikor összehúzod az izmokat. Bár az inak mindegyike szorosan összetömörített kollagénrostok kötegeiből áll, a genetika alapján eltérő hosszúságúak. Például a hosszú Achilles-ín előnyt jelent a futásban és az ugrásban, mint valakinek, akinek ezen a területen rövidebbek az inai. Az inak felépítése az is befolyásolja, hogy milyen erős vagy. Minél távolabb csatlakozik egy ín a forgástengelytől, annál nagyobb az ín és az izom kombinációjának erőpotenciálja.

Meg tudod erősíteni vagy növelni az inak méretét?

Mi a helyzet az erő és a méret változásaival? Az inak nagysága nem nő jelentősen, de vastagabbá válnak. Valójában nem akarja, hogy az inak megnőjenek, mivel ez befolyásolná az ízület működését. Egy másik dolog, amit tudni kell az inakról, hogy nem kapnak annyi vérellátást, mint az izmok. Az izmaid sokkal jobban vaszkularizáltak, mint az inaid. Ezért kell annyi idő a sérült ín gyógyulása. Jó véráramlás nélkül az inak nem kapják meg ugyanazt az oxigén- és tápanyagáramot, mint az izmok. Ez késlelteti a gyógyulást. Valójában egy részleges ínszakadás négy hónapig vagy tovább is gyógyulhat.

Az izmokhoz hasonlóan az inak erősségét edzéssel növelheti. Egyszerű súlyemeléssel növeli az inak erejét. Amikor összehúz egy izmot, az meghúzza az inat, és feszültséget okoz. Az inak megvastagodnak és megerősödnek, így jobban tudnak kezelni a hozzáadott stresszt. Igen, megerősítheti az inakat, de vita folyik arról, hogy milyen típusú edzés a legjobb. Nehéz súlyokat és alacsony ismétlésszámot használ, vagy magas ismétlésszámot és könnyebb súlyokat?

Nehéz vagy könnyű ellenállás

Az inak erősítésére szolgáló ideális ellenállás még mindig vita tárgya. Intuitív módon azt gondolnád, hogy a nagy súlyok és az alacsony ismétlésszám használata maximalizálja az inak erejét. Számos edző támogatja ezt a megközelítést. Mások azonban rámutatnak arra, hogy a magas ismétlésszám és a kisebb súlyok használata fokozza az inak véráramlását, és fokozza az oxigén- és tápanyagszállítást. Ez utóbbi megközelítés, a könnyebb súlyok és a nagyobb ismétlésszám használata előnyös a sérülések megelőzése szempontjából. Ha az inak jó vérellátással rendelkeznek, kevésbé valószínű, hogy elszakadnak. Ráadásul, ha mégis megsérül egy ín, a fokozott vérellátás felgyorsítja a gyógyulást.

Erőépítés szempontjából, akárcsak az izmoknál, logikus, hogy a nehéz jobb. Nagy súlyokkal erősebb munkára kényszeríted az izmot. Ez az erő átadódik az ínnak, így annak is alkalmazkodnia kell. Egy dologgal kell tisztában lenni. A kutatások azt mutatják, hogy az inak erősítése lassabb, mint az izomerő felépítése, részben azért, mert az inak nem kapnak ugyanolyan mértékű véráramlást. Egy tanulmány eredményei alapján hetekig-hónapokig tartó súlyzós edzés szükséges az erősebb, merevebb inak létrehozásához. Az életkor előrehaladtával az inak véráramlása is csökken, ami azt jelenti, hogy idősebb korban több időbe telik megerősíteni őket, ÉS több időbe telik a sérült inak gyógyulásához is.

Edzés az inak erősségéért

A legjobb megközelítés a különféle súlyok és ismétlési tartományok használata – alacsony ismétlésszám és erős ellenállás az ellenállás erősítésére, illetve az ellenállás csökkentése, illetve a magasabb ismétlésszám az inak véráramlásának fokozása érdekében. Ha periodizálja a súlyzós edzéseket, izmait és inait nagy súlyoknak ÉS könnyű súlyoknak teszi ki.

Ha erőkomponenst ad a rutinjához, akkor erősebb, merevebb inak épülnek fel. A merevebb inak nagyobb erőt képesek generálni. Ezt úgy teheti meg, hogy az ellenállást az egy ismétlés max. 50%-ára csökkenti, és a súlyt a lehető leggyorsabban mozgatja. A pliometrikus mozgások egy másik robbanásveszélyes mozgástípus, amely alkalmazkodásra kényszeríti az inakat. Egy tanulmány kimutatta, hogy a plyometrikus gyakorlatok jobb energiaátadóvá teszik az inakat, bár nem növelik az inak vastagságát.

Végül az ínsérülések kezelésére olyan gyakorlatot alkalmaznak, amely a súlyzós edzés mozgásának excentrikus vagy alsó fázisát hangsúlyozza. Például az Achilles-ín sérülésének kezelésére utasíthatják, hogy emelje fel a vádlit a jobb oldalon, és lassan engedje le magát a sérült oldal segítségével. Egy tanulmány ezt a megközelítést a futók Achilles-íngyulladásának konzervatív kezelésével hasonlította össze. Az excentrikus gyakorlatokat végző csoport 12 hét után újra tudott futni, míg a kontrollcsoport nem tapasztalt javulást. A kérdés az, hogy az excentrikus mozgások valóban erősítik-e az egészséges inakat. Mindazonáltal, ha az excentereket belefoglalja az edzésprogramba, más előnyökkel is jár. Az excenterek több izomkárosodást okoznak, és ezért nagyobb lehetőséget biztosítanak az izomerő növelésére és növekedésére.

Alsó vonal

Edzésekkel megerősítheti és merevebbé teheti inait. Mivel vita folyik a legjobb megközelítést illetően, a legjobb megoldás az, ha az erőt, a kitartást és az erőt külön-külön ülésekbe foglaljuk. Ezt megteheti az edzések periodizálásával.

Referenciák:

Személyi Edzők Országos Szövetsége. „Kkötőszövet tréning”

J Musculoskelet Neuronal Interact. 2011. június 11(2):115-23.

Mark's Daily Apple. „Miért fontos az inak edzése (és ennek 11 módja)”

Int J Sports Phys Ther. 2015. november 10. (6): 748–759.

Br Med Bull (2012) doi: 10.1093/bmb/ldr052 Első közzététel az interneten: 2012. január 25.


A gyermekek természetes ínerejük van

Nézd csak a gyerekeket. Kötőszövetük egészségének három fő előnye van a felnőttekkel szemben:

Folyamatos változatos mozgást gyakorolnak. Szomorúan zuhannak le, mert kikapcsoltad a tévét. Felmásznak a könyvespolcra, másznak, mint egy kutya, ugrálnak, mint egy béka, táncolnak minden zenére, amit hallanak, ugrálnak a kétszer magasabb tárgyakról.

Még fiatalok. A gyerekek egyszerűen nem élnek elég sokáig ahhoz, hogy felhalmozzák azokat a rossz szokásokat, amelyek az ülő életre jellemzőek, és tönkreteszik kötőszöveteinket. Még nincsenek eltörve.

Kötőszövetük erősen vaszkuláris. A korai kötőszövetnek sűrű kapillárishálózata van, ami azt jelenti, hogy bőséges véráramlást kap. Gyorsan regenerálódik, és gyorsabban reagál a stresszre. Az érett inak többnyire vaszkulárisak, és nagyon kevés vért kapnak. Ahhoz, hogy egészségesek maradjanak, gyógyuljanak és reagáljanak a stresszre, szükségük van az ízületeinket kitöltő ízületi folyadék diffúziójára. Az érrendszeri véráramlás passzív, és tudat alatt megtörténik, akár mozog, akár akar, akár nem. A szinoviális folyadék csak mozgással diffundál. Tudatosan kell mozgatnia az ízületeit, hogy az ízületi folyadék folyjon.


Hogyan erősítsük meg az inakat

A cikk társszerzője Laura Flinn. Laura Flinn a National Academy of Sports Medicine (NASM) okleveles személyi edzője, az USA olimpiai súlyemelő sportteljesítmény-edzője és okleveles fitnesz-táplálkozási szakértő, további TRX felfüggesztési edzői képesítéssel. Laura saját személyes edzésprogramját vezeti a San Francisco-öböl környékén, és olyan témákra specializálódott, mint a fogyás, az izomnövekedés, a kardiovaszkuláris edzés és az erősítő edzés.

Ebben a cikkben 12 hivatkozás található, amelyek az oldal alján találhatók.

Ezt a cikket 133 499 alkalommal tekintették meg.

Az inak azok az inak, amelyek összekötik az izmokat a csontokkal, majd erőt továbbítanak az izmoktól a csontokhoz, ami lehetővé teszi a test mozgását. Fontos az inak és az izmok erősítése, mert az erősebb inak megelőzhetik az atlétikai sérüléseket, növelhetik az erőt és növelhetik a sprint sebességét. Inak sérülése esetén gyakran fontos, hogy az ínt lassan, nagyon precíz mozdulatokkal rehabilitálják. Az inak lassabban erősödnek, mint az izmok, ezért amellett, hogy a kulcsfontosságú gyakorlatokkal kifejezetten célozzuk meg az inakat, azt is meg kell engedni, hogy testünk alkalmazkodjon a fitnesz rutinokhoz a sérülések kockázatának csökkentése érdekében, ahelyett, hogy folyamatosan nyomkodnánk a súly növelése érdekében.


Válaszok és válaszok

Azt akarod mondani, hogy az ellenállási gyakorlatok megerősítik az inaimat, mint az izmaimet?

1. Hajlamos vagyok arra gondolni, hogy az inak kevésbé rugalmas izmok. Abban az értelemben, hogy az inak összekapcsolják az izmokat a csontokkal. Az inak alapvetően megvastagodott epimysium, az izmokat körülvevő membrán. Az ínproblémák (pl. az ínhüvelygyulladást egyesek íngyulladásnak is nevezik) valójában gyakran az izmok túlzott feszességéből fakadnak.

2. Harcművészet. Gyakran kellett nyomást gyakorolnom az ujjaimra, hogy megerősítsem az ujjaimat és a kezeimet. Nagyon nehéz megtenni, és a phalangeim mindenféle irányba mozognának.

3. Még ha nem is tud ínt erősíteni, az izmokat megerősítheti. Sőt, a szalagok és inak lehetnek feszesebbek (gondoljunk a testépítőkre) vagy elég lazák (gondoljunk a futókra). Tehát logikus lenne, hogy az erősítő edzés valójában valami olyasmit okozna, mint általában a szövetek (izmok, inak és még szalagok) megerősödése vagy feszessége. Mindegyik együtt dolgozik a testben.

Inkább a zongorázás, mint a harcművészet felől közelítem meg ezt, de az inak alapvetően csak "összekötő drót" az izom és a működése között.

A kézben az a szövődmény, hogy több izomzata van (a mi karunkban), amelyek több különböző inához kapcsolódnak. Amit tehet, az az, hogy edzeni az izmokat, hogy önállóbban dolgozzanak az inak. Például, ha tenyerét lefekteti egy asztalra, és megpróbálja egyesével felemelni az ujjait az asztalról, valószínűleg azt fogja találni, hogy ez meglehetősen könnyű az első 2. és a kisujjával, de a másik ujjával nem. , mert a normál életben nem gyakran csinálod ezt a mozdulatot, és az utolsó két ujj inak általában együtt működnek.

Ugyanez vonatkozik az ujjak oldalra mozgatására is, egyenként. Valószínűleg azt fogja tapasztalni, hogy a teszten elért teljesítménye a különböző ujjak között (és a kezei között, hacsak nem kétkezes) változik a nagyon jótól a borzasztóan koordinálatlanon át a "fail"ig.

Nem ismerem a sziklamászást, de gyakorlatokon dolgozol, hogy a maximális mennyiséget elérd független ujjai mozgásával valószínűleg a maximális erőt is növeli, mert megtanulja használni összes az izom, nem csak annak részei.

Ezzel azonban legyen óvatos – fennáll annak a veszélye, hogy túlhajszoljuk a gyakorlatot, és RSI-t vagy íngyulladást kapunk.


5 hibabiztos módszer a könyök inak erősítésére és a teniszkönyök megúszására

Ha sportol és egészségesen táplálkozik, várhatóan elkerüli a sérüléseket.

De mi van akkor, ha munkája, sporttevékenysége vagy hobbija megviselte a karját/könyökét, vagy meg kell erősítenie?

5 sikertelen módszert mutatok be, hogyan erősítheted meg a könyök inakat és az alkar izmait, így elkerülheted az olyan sérüléseket, mint a teniszkönyök vagy a golfozók könyöke.

A legjobb az egészben az, hogy minden, amire szüksége van ennek a 4 módszernek és gyakorlatnak az elvégzéséhez, már kéznél van otthonában.

Így nem kell semmiféle haszontalan edzéseszközt vagy felszerelést vásárolnia a kezdéshez.

Egyet kell értenie azzal, hogy a könyöke megerősítésének legjobb módja az, ha olyan gyakorlatokat végzünk, amelyek az alkar hajlítóit és könyökfeszítőit célozzák meg.

Nem igazán erősítheti meg a könyökízületét, mert az nem ín vagy izom, hanem a támasztó inakat és az izmokat célozza meg, amelyek a kar csontjához tapadnak.

1. könyökerősítő gyakorlat

Szüksége lesz egy teniszlabdára vagy valamilyen puha labdára, amelyet meglehetősen könnyen össze tud szorítani.

A labdaszorító gyakorlat valószínűleg az egyik legegyszerűbb, mégis elfeledett gyakorlat, amely valóban segít megerősíteni az alkar izmait és inait.

Ez egy nagyszerű gyakorlat, mert bárhol és bármikor elvégezheti, mert a labdája jól mozog.

Tegye ezt otthon ülve tévét nézve, napi ingázás közben vagy akár az irodájában.

Tartsa és nyomja meg a labdát 4 másodpercig, majd engedje el. Csináld ezt naponta 3-szor 10 ismétlésig.

Garantálom, hogy 3 napon belül hatalmas javulást fogsz tapasztalni a markolat erejében!

Azok számára, akik a teniszkönyök megelőzésének módjait keresik, olvassa el ezt a bejegyzést, és 10 módszert talál a teniszkönyök elkerülésére.

2. könyökerősítő gyakorlat

Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy teli vizes palackra (10 uncia vagy 300 ml), amely megfelelő a levessel vagy dobozos levessel kezdeni.

Keressen egy karfás széket, ha nincs, üljön a konyhaasztalhoz.

Tartsa a vizes palackot annak a karnak a kezében, amelyet erősíteni szeretne.

Fektesse a karját laposan a karfára vagy az asztalra.

Hagyja, hogy a csuklója lefelé mozduljon a széléről úgy, hogy a tenyere lefelé nézzen.

Most lassan nyújtsa ki a csuklóját felfelé a mennyezet felé, amíg már nem tudja kinyújtani a csuklóját.

Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 3 sorozatot 10-15 ismétlésből. Végezze el ezt az egyszerű gyakorlatot minden nap, hogy erősítse a könyök inakat és az alkar feszítő izmait.

Fontos: Nem célja súlyemelési rekordok felállítása. Minden a mozgástartományról szól, és valójában az alkar feszítőizmok megmunkálására összpontosít.

Kerülje a nehéz súlyzók vagy 2 literes (67 oz) vizes palackok használatát, hacsak nem Ön Hulk.

A kelleténél nagyobb súly használata több kárt okozhat, mint hasznot.

Mint mindenféle ellenállási gyakorlatnál, kezdje könnyeden, és haladjon a nehezebb ellenállás felé, ahogy idővel erősödik.

3. könyökerősítő gyakorlat

Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy seprűre, hokiütőre, baseball ütőre vagy akár egy golfütőre is.

A kiválasztott tárgyat tartsa annak a karnak a kezében, amelyben erősíteni szeretne.

Fogja meg körülbelül a tengely felénél.

Álljon egyenesen, és hajlítsa be a karját 90 fokos szögben.

Tehát alapvetően az alkarodnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval.

Most forgassa le a csuklóját a padló felé, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismét célozzon meg 3 sorozatot, 10-15 ismétlést minden második napon.

Ha nehéznek találja ezt a gyakorlatot, próbálja meg feljebb mozgatni a kezét a tengelyen. Ez nagyobb ellenőrzést és kisebb ellenállást tesz lehetővé.

4. könyökerősítő gyakorlat

Ez a gyakorlat nagyon hasonlít a # 3-hoz, kivéve, hogy a karját teljesen kinyújtja maga előtt, ahelyett, hogy hajlított volna.

Tehát ismét fogd meg a “választott fegyveredet”, és állj egyenesen.

Ezúttal nyújtsa ki teljesen maga előtt a karját, miközben tartja a támaszt.

Most hajlítsa le a csuklóját a padló felé, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ügyeljen arra, hogy végezzen 3 sorozatot 10-15 ismétlésből.

Ne feledje, hogy ezeket a gyakorlatokat mindig addig a pontig végezze, amíg nincs fájdalom.

2 vagy 3 nap elteltével az alkar izmai és a könyök inak fájni fognak – ez teljesen normális.

Ez nem más, mint ha elkezdesz futni. A lábai néhány napig fájnak, de aztán a fájdalom eltűnik, ha gyakrabban fut.

5. könyökerősítő gyakorlat

Ehhez a gyakorlathoz használhat kalapácsot.

Ez egy goto gyakorlat, amely megkeresi és megcélozza a gyenge vagy sérült extensor ínt és izmokat.

Ez az egyik legjobb gyakorlat a teniszkönyök-sérülések kezelésére is.

Üljön a karfás székre, vagy üljön a konyhaasztalhoz.

Fogja meg a kalapácsot, és hozza a csuklóját az asztal vagy a karfa széléhez.

Fogja meg a kalapácsot a fogantyú felső részénél, közel a fogakhoz.

Tartsa az alkarját a karfán vagy az asztalon, és lassabban forgassa el a csuklóját balra, majd vissza jobbra.

A normál ajánlott ismétlés és sorozat 10-15 ismétlés 3 sorozatonként minden második nap.

Ahogy erősödik, tovább mozgathatja a kezét a kalapács fogantyúján.

Ez nagyobb ellenállást vált ki, és még nagyobb kihívást jelent az alkar hajlító és nyújtó izmai számára.

Kérlek, ne élj a szabályok szerint: “nincs fájdalom – nincs nyereség”.

Ezekkel a gyakorlatokkal az a cél, hogy megerősítsd a könyöködet és javítsd a rugalmasságot, hogy csökkentsd a sérülések esélyét, vagy akár rehabilitáld a teniszkönyök sérülését.

Ezekre a gyakorlatokra és más alternatívákra vonatkozó variációk a PhysioAdvisor.com webhelyen találhatók.

Mint láthatja, ezek a gyakorlatok egyszerűen elvégezhetők, és tényleg nem vesznek el sok időt a dolgos napból.

Ha minden második nap megteszi őket, garantálom, hogy a könyök ereje drámaian javulni fog, és minimális lesz az esélye annak, hogy ismétlődő megerőltetést okozó sérülések, például teniszkönyök alakuljon ki.

Azok számára, akik azért találták ezt a cikket, mert már teniszkönyökben szenvednek, 5 még jobb és fejlettebb gyakorlati technikát ajánlok, amelyek gyorsan megszüntetik a fájdalmat, és visszatérnek a gyógyulás útjára.

Még vezető orvosok is támogatják és ajánlják, így tudja, hogy ez az igazi, és teljesen biztonságos a használata.


5 módszer a kollagénszint növelésére

Amikor az erő növeléséről van szó, az izmok csak egy részét képezik az egyenletnek. „Létfontosságú, hogy az inakra és szalagjaira is odafigyeljen” – mondja Jakob Roze, a New York-i Equinox West 50th Street 2. szintű edzője. "Összekapcsolják az izmokat a csontokkal, és ha nem elég erősek, korlátozhatják a mozgást, és hajlamosabbak lehetnek a sérülésekre."

Ezek a rostos zsinórok főként kollagénből készülnek, egy szerkezeti fehérjéből, amely a szervezetben lévő összes fehérje körülbelül egyharmadát teszi ki. A kollagéntermelés serkentésével megerősítheted izmaid támasztórendszerét. Az alábbiakban öt egyszerű stratégia található.

Tegyen hosszú távú elkötelezettséget.

Kicsit tovább tart az inak és szalagok erősítése, mint az izmok, mivel ezek kevesebb véráramlást kapnak. A dán Koppenhágai Egyetem kutatói azt találták, hogy legalább két hónapos ellenállási edzés szükséges ahhoz, hogy szerkezeti változásokat (például fokozott kollagénszintézist és -sűrűséget) idézzen elő az Achilles-ín. Ez a rutintól függ, de ha ragaszkodik a programjához, az inak és szalagok egy-két hónapon belül reagálnak, mondja Roze.

Emelje fel a nagyobb súlyokat.

A terhelés növelésével megvastagodnak az inak és szalagok kollagénszálai, és sűrűbbé válnak. Roze nagyobb súlyok használatát és kevesebb ismétlést javasol. Például, ha általában 3 sorozatot 12 vállnyomással végez 100 fonttal, próbáljon meg 3 5-ös sorozatot 130 fonttal. „Minden ízületének haszna lesz ebből, különösen a térdének és a csípőjének” – mondja Roze, aki azt javasolja, hogy az erősebb hatás érdekében végezzen összetett mozdulatokat, például egy guggolást fej feletti nyomással.

Állítsa be az étrendjét.

A cinkben, C-vitaminban és klorofillban gazdag élelmiszerek hozzájárulnak mind a prokollagén, mind a kollagén termelésének maximalizálásához, mondja Brian St. Pierre, RD, CSCS, Scarsborough, a Precision Nutrition maine-i székhelyű, teljesítménytáplálkozási igazgatója. Szerezze be az egyes tápanyagok napi adagját két osztrigából, 1/3 csésze kelbimbóból vagy eperből és egy csésze spenótból.

Vegyen egy kiegészítést.

Egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy 50 milligramm C-vitamin plusz 10-15 gramm zselatin vagy hidrolizált kollagén (egy emészthetőbb forma) egy órával az edzés előtt megduplázhatja az ízületek szerkezeti fehérje termelését. Az inak és szalagok hasonló módon reagálnak a ginzeng- és chlorella-kiegészítőkre. Egy evőkanál kollagénport is adhatsz turmixodhoz vagy fehérjeturmixodhoz – jegyzi meg St. Pierre. (Mielőtt vitaminokat adna étrendjéhez, beszéljen orvosával.)

Eleget aludni.

Ha nem tölt be legalább hét órát éjszakánként, akkor valószínűleg korlátozza szervezete természetes kollagéntermelését – mondja James Maas, Ph.D., a texasi Fort Worth-i alvásszakértő és a szerző. nak,-nek Aludj, hogy nyerj.

Számos tanulmány, köztük a Chicagói Egyetem kutatása, összefüggésbe hozza az alvást a növekedési hormonok termelésével. Since these hormones stimulate collagen synthesis, getting enough rest is a simple way to keep your tendons, ligaments, and muscles strong.


Protect Your Tendons

You’ve probably heard of such sports injuries as tennis elbow or jumper’s knee. These are just 2 examples of tendinitis, a painful condition caused by overusing and straining the joints in your body.

Tendons are the tough but flexible bands of tissue that connect muscle to bones. You have about 4,000 tendons throughout your body. Tendons make it possible for you to bend your knee, rotate your shoulder, and grasp with your hand.

Tendinitis is inflammation Heat, swelling, and redness caused by the body’s protective response to injury or infection. of a tendon. (When you see “itis” at the end of a medical word, it means inflammation.) In tendinitis, the tendon gets inflamed and can rub against bone, making movement painful.

Tendinitis is usually caused by repeated motion, stress, or injury to certain muscles or joints. A sports or job-related injury is a common way to get tendinitis, but the condition can happen to anyone. Your risk for tendinitis also increases with age. “Tendons lose health as we get older and become less able to handle the load,” says Dr. Evan Flatow, an orthopedist A specialist who treats injuries and disorders of the skeleton, including of the muscles and tendons. Also called an orthopedic surgeon. at Mount Sinai Roosevelt Hospital in New York.

Any activity that requires repetitive wrist turning or hand gripping, jumping or bending, pulling, pushing, or lifting can irritate the tendons. Some of the most common places to get the condition are in the shoulders, elbows, hands, wrists, knees, and ankles. Gardeners, carpenters, musicians, and other people whose work regularly places stress around the same tendons are at increased risk for developing tendinitis.

If treated early, tendinitis is usually a short-term condition. But it can come back if the tendon is aggravated over and over again. If tendinitis keeps affecting the same area over time, the tendon can weaken and tear or break.

If you have pain or swelling—and especially if you can’t move a joint at all—contact a primary care doctor or an orthopedist. They can perform tests to pinpoint the exact areas of inflammation. You may also get an MRI scan or X-ray to check for a tear in the tendon or rule out other conditions, such as arthritis.

The first step in treating tendinitis is to reduce pain and swelling. Be sure to rest the swollen tendon so it can heal. “We have to break the cycle of inflammation to allow therapy to work,” Flatow says. A doctor may prescribe medicines that relieve inflammation (such as aspirin or ibuprofen), give steroid injections, or give you a splint or brace. Then gentle exercises can help strengthen the tendon.

If a tendon becomes torn, surgery might be needed to repair the damage. NIH-funded researchers such as Flatow are working to develop new ways to repair and regenerate tendons without surgery.

Regular physical activity helps keep muscles, bones, and tendons strong, and can lower your risk of injury and tendinitis. But be careful not to overdo it so you don’t injure yourself.

“Keep joints limber,” Flatow advises. “Warm up and stretch before physical activity to prevent sudden injury.” Take care of your tendons so they can keep you painlessly bending and flexing your muscles long into old age.



Hozzászólások:

  1. Dillin

    Érdekes információk az építőipar és a belsőépítészet új fejlesztéseiről: keretépítés, lakóhelyiségek belső kialakítása és helyiségek helyreállítása. Publikációk a dekorációs anyagok és eszközök legújabb innovációiról, érdekes ajánlások a szakemberektől. Leckék és tanácsok a modern befejező technológiákkal való munkához.

  2. Meir

    Can I help you with something too?

  3. Desta

    Like attentively would read, but has not understood

  4. Tracy

    És megvan az analóg?

  5. Ogdon

    it seems to me, you are wrong



Írj egy üzenetet